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如何利用日常生活中“小习惯”，达到降低自己的减脂减重即使健身体重，体脂肪的常建WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91castle%20hill%20crane%20estate%20wedding%20cost目的——MAX本期讨论话题

胡乱的前言

今天已经是4月22号了，距离“妇联”上映还有不到两天....

（Max走错片场了，议照不好意思）

今天已经是不去4月22号了，距离夏天已经不到两个月了，房也有粉丝告诉我，关于他那里已经开始穿短袖了，减脂减重即使健身那么！常建你的议照身材做好准备了吗？

今天Max的这期话题，不会像前几次一样，不去那么学术，房也晦涩，关于我会从日常生活的减脂减重即使健身角度出发，提出关于减脂，常建减重在生活上的建议。（切实可行，只需照做）

饮食上

一 少喝或不喝饮料

Max把它放到第一点，原因有二：

它是一个非常容易改变的习惯改掉它，对于减脂的效果超乎你的想象

很多人会有这种不好的想法，比如吃某一样东西，或者喝饮料，WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91castle%20hill%20crane%20estate%20wedding%20cost他们觉得：哎呀，不在乎这一点热量吧！？我喝一瓶雪碧难道就能长胖了？！

当然，你今天喝的这一瓶，对你没啥大的影响，但你要记住Max的一句话：任何一个胖子，排除疾病原因，他的胖是所有不良习惯的集合体。

糖

而这个喝饮料是一个最普遍，最不被大家注意的点，我见过拿着可乐去跑步机上跑步的人，我来给大家算一下：

一瓶普通的可乐500ml每100ml热量约为45大卡一瓶可乐的热量：5×45=225大卡跑步机10分钟消耗100大卡左右

那么也就是说，喝完这瓶可乐，你25分钟的步就“白跑”了。

戒掉饮料并不难，比如之前每天都想喝饮料，那么现在改为一周让自己喝两次，再往后，一周1次，一个月两次，慢慢的你会饮料的“瘾”就下去了。

二 避免高热量食物

什么是高热量食物？

那么Max来教你个几个最“接地气”的判定方法：

凡是“精致”的食物，热量都不低（蛋糕，甜点，曲奇等）凡是“油炸”的食品，都会让你被动摄入很多脂肪（各种炸串）酒精类，不管是啤酒还是白酒，每100ml，啤酒32大卡，白酒300大

这类食物，不管是蛋糕，奶油还是油炸食品，膨化食品等，都有一个共同的特点，含有大量反式脂肪，它可以说是现代人类变胖的罪魁祸首之一。

高热量食物

不说多，能改变其中1-2项，你的减脂或减重计划，绝对能突飞猛进。

三 提高蛋白质摄入

曾经有一项国外的实验，它研究了在我们的日常饮食中，提高蛋白质摄入比例，降低碳水化合物摄入比例后，人体组成成分的变化。

结果发现，提高蛋白摄入，降低碳水摄入，有利于降低身体脂肪比例，同时若在高蛋白的饮食基础上，加上力量训练或有氧运动，既有利于提高肌肉水平，也有利于降低体脂含量。

高蛋白食物

提高日常饮食的蛋白摄入并没有你想的那么难，比如：经常去买一些鸡蛋，晚饭加4-5个蛋白，少吃2两米饭，就这么简单。

总结：

饮食上，Max就說(shuō)這三點(diǎn)，因?yàn)樗鼈冏钋袑?shí)可行，最容易做出改變。

1 不喝或少喝饮料，把饮料换成水。

2 少吃精致类、油炸类食物，减少饮酒次数（不管白酒还是啤酒）。

3 提高日常生活蛋白摄入，买鸡蛋，鸡胸，鱼类，牛肉去。

运动上

关于运动方面，我的建议只有两个方面

一 力量阻抗训练

进行力量或阻抗训练，就是我们平时说的“举铁”，它能帮你增加身体的肌肉含量和肌肉水平，而当你的肌肉比例提高以后，你耐肥胖的能力也会提高。

什么是耐肥胖的能力？胡乱的举个“栗子”

亚索和盲僧都是70kg肌肉量：盲僧＞亚索他俩每天一起吃饭，吃的一样多两月后，亚索肥成球

如果你的肌肉比例较高，那么你身体每天的基础代谢也会相应提高，因为肌肉更“难养”，所以如果你的日常饮食不变，提高肌肉含量，就会让你更容易瘦下来，也更不容易胖起来。

同时，有氧运动前进行一定的力量训练，有氧的效率也会更高，这等好事还不快去“撸”起来！

二 有氧运动

前两天Max写了一篇文章，对比了两大最常见的有氧运动：

HIIT vs 传统有氧，哪个适合你？

高强度间歇有氧VS传统有氧？对于减脂的你，哪个更加适合？

如果你在纠结，我到底是该做高强度间歇有氧（HIIT），还是应当每天坚持去跑步，或者说你的有氧运动，最近已经没什么大的效果，那么你真的应该好好的读一下上面的这篇文章（哼！没看过的都是假粉丝哦）

那关于有氧的内容，基本都在上述文章里了，Max就不在这里啰嗦了。

最后，不同人的建议

在运动上，針對(duì)不同的人群，Max所能想到的最佳的方案就是：

第一 如果你很胖，体脂率高于40%

饮食上的注意，是你瘦下來(lái)最快，最有效率的方式，因?yàn)樯眢w的原因，盲目的進(jìn)行力量或有氧，反而會(huì)造成可能的運(yùn)動(dòng)損傷（常見(jiàn)的膝關(guān)節(jié)）。

但只要你改变1-2个不良的饮食习惯，比如晚上经常喜欢吃夜宵，吃油炸食品等等，只要你改变一点点，并坚持一段时间，你就会有非常大的进步，当你体重减轻以后，再加入运动。

一定不要怀疑，肥胖人群减脂的第一要义：饮食出发！

第二 如果你不是特别胖，体脂率20%-40%

那么仍然，你需要进行一定的饮食控制，但不同于过于肥胖的人群，你可以进行一定的力量训练和有氧运动，并且要提高有氧运动的比例和次数，一周保证至少3-4次的有氧。

如一周慢跑4次，每次30-50分钟，不在于你跑多快，而在于你跑多久，并坚持了多久？

记着：减肥这件事，靠的仅仅是“毅力”二字，只要心够决！

第三 不胖，就是肚子上有点脂肪

你们最多的一类人，穿衣服看不出胖来，脱了衣服就自己知道。

70%以上的肥肉集中在肚子周围和大腿附近，你可能平时也进行有氧运动，但胳膊啥啥都瘦下来了，就是肚子上还有一曾小脂肪。

不要怀疑，这就是Max说的一种体型，叫“胖瘦子”，Skinny fat，看图：

skinny fat

问题很简单：没型！

你们是最需要加入力量训练的人群，如果只是单纯的瘦下来，体型就能好看，那怎么可能？！

安排自己，狠狠的安排自己的力量训练，每周尽可能多的去撸铁，且以复合型动作为主，如深蹲，硬拉，卧推等（前提是你要先学习，掌握动作），每周的有氧次数2次就可以，不必过多。

坚持下，当你看你的胸肌开始有起色的时候，这种起色，会给你极大的自信和目标，那么也就意味着：你的身材将会一发不可收拾，变得越来越好！

啰啰嗦嗦一整篇，但Max自认为，这些东西对减脂的人群，尤其是肥胖人群的帮助是巨大的，好啦，本篇就到这了，欢迎大家关注我，我的每篇都是干货！

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！