专家支招：合理饮WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91drill%20operated%20hoist食和科学运动是健康减肥有效途径

春节一过，专家支招引发了人们对减肥话题的合理和科热议。造成肥胖的饮食WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91drill%20operated%20hoist原因是什么？除了合理膳食和科学运动，有没有不这么“痛苦”的学运效途“捷径”可走？带着这些疑问，记者采访了运动科学和营养学专家。动健

合理饮食和科学运动

是康减健康减肥有效途径

重庆市体育科学研究所副所长刘猛说：“贾玲减肥前的基础体重较大，减肥周期较长，专家支招在科学指导下进行减肥，合理和科取得这样的饮食效果是正常的。”西南大学体育学院教授彭莉也认为，学运效途贾玲的动健案例是普通人可以复刻的。因为较为适宜的康减减重速度是每周减1至2斤，一年52周，专家支招按照每周减2斤的合理和科速度，大体重人群就可以减去104斤。饮食

北京市民翟鑫轩就是WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91drill%20operated%20hoist一个科学减重100斤的成功案例。2014年，身高181厘米、体重220斤的翟鑫轩决定减肥。当看到一些朋友选择节食、服药、针灸等方法的减肥效果并不持久后，他选择了饮食控制和加大运动，并完全改变了曾经喝酒、熬夜等不健康的生活习惯。通过8个多月以有氧运动为主的锻炼，他的体重减轻了100斤，随后他又开始进行抗阻力训练，并迷上了“撸铁”。这个过程使他从“胖子”变成“瘦子”，再变成“肌肉男”。

专家表示，肥胖的本质就是消耗低于摄入（因特定疾病诱发的肥胖除外）。因此，减肥的基本原理就是减少热量摄入的同时增加热量消耗，让能量负平衡。

“合理饮食和科学运动是健康減肥的唯一途徑。”彭莉說，某些減肥產(chǎn)品廣告宣傳的所謂“捷徑”，其實(shí)也是遵循了身體能量負(fù)平衡的原理，比如有些產(chǎn)品抑制食欲來減少熱量攝入，有些宣稱排油排便的減肥藥其實(shí)也是通過加快食物排出速度或者加速食物中脂肪的溶解和排出，來減少熱量的攝入，還有些減肥藥是促代謝藥物，通過增加中樞興奮來促進(jìn)脂肪組織的產(chǎn)熱和脂肪分解，提高機(jī)體代謝率，增加熱量消耗。“但長(zhǎng)期服用減肥藥會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能調(diào)節(jié)的紊亂，損害健康。”彭莉說。

有的人会抱怨自己是“易胖体质”，很难减肥。专家表示，易胖体质确实存在，通常与遗传有关，但有一部分人是生活方式造成他们“易胖”，而并非体质造成。刘猛说，大多数肥胖人群都是后发性肥胖，就是伴随年龄的增长、工作压力的增大和生活的忙碌，逐渐胖起来的。生活习惯不良，吃得多、动得少，或者吃得不多但饮食结构不科学，才是“易胖”的真正原因。

对于有减肥需求的人群，专家建议“管住嘴、迈开腿”，踏踏实实、一步一步打造健康身体。

首先要做一个短、中、长期规划，包括行动方式和阶段性目标。然后要建立健康的生活规律，包括相对固定的运动方式和时间、就餐时间和一天热量摄入总量计划，让身体代谢形成有效的能量循环。

近年来，营养学界强调减肥人群的“食养”，2024年初，国家卫健委针对肥胖人群给出了两份最新的食养指南：《成人肥胖食养指南》和《儿童青少年肥胖食养指南》。

重庆医科大学公共卫生学院教授、营养学专家赵勇说，大体重人群减肥首先要做的就是饮食控制。具体做法为：逐步减少每天总的能量摄入量总能量摄入；摄入“质优量适”的蛋白质；主食要“类多品杂”；烹饪过程少油少糖；保证充足的微量营养素，即各种维生素及矿物质；每餐控制在“八分饱”左右；规律饮食，每天三餐定时定量，不要跳过早餐或晚餐，21点以后不再加餐；讲究进餐顺序，建议按“蔬菜——肉蛋及豆类——谷薯类”；控酒，最好不饮酒。

长期的“低碳水”、“低脂肪”饮食会

给身体造成不良后果

其实很多人都知道减肥饮食要“低碳水”“低脂肪”这个常识。“低碳水化合物饮食”：是指将每日碳水化合物摄入量在总热量的45％以下，“低脂肪饮食”指脂肪供能占比在20％以下（《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议碳水化合物的能量占比为50％～65％，脂肪的占能比为20％～30％）。

趙勇提醒，長(zhǎng)期的“低碳水”“低脂肪”飲食會(huì)给身体造成不良后果。首先會(huì)導(dǎo)致能量攝入不足，引起營(yíng)養(yǎng)不良、代謝減慢、血糖不穩(wěn)定的情況，大腦供能不足還會(huì)導(dǎo)致注意力不集中、降低工作效率。“當(dāng)能量攝入不足，機(jī)體會(huì)最先分解肌肉中的蛋白質(zhì)，會(huì)導(dǎo)致肌肉丟失，基礎(chǔ)代謝降低，會(huì)出現(xiàn)體重下降減慢或停滯，甚至‘越減越肥’。”趙勇說。第二，長(zhǎng)期低脂肪飲食可能會(huì)導(dǎo)致必需脂肪酸、脂溶性維生素缺乏等問題。

因此，专家提倡在专业营养师指导下进行减重，尤其要避免青少年盲目过度节食减肥，警惕出现厌食症，或因不能坚持而过度进食等影响生长发育和身体健康的不良后果。

科学运动方面，专家建议每周3到5次、每次30分钟以上的中低强度运动，有氧运动与抗阻训练配合，以增加热量消耗和提升肌肉量。运动方式不限，建议固定某项主运动，比如跑步，偶尔进行其他运动，比如球类游泳等。关于运动强度，专家建议保持心率135～150强度的运动至少要做15分钟，推荐间歇强度运动。另外，注意运动前的热身和运动后的放松，尤其要做好运动后的肌群拉伸和炎症消除，让运动成为一件安全、可持续且不那么“难受”的事情。

“减肥效果达成后，还要把良好的饮食和运动习惯坚持下去，才能维持健康的体态。”彭莉说。（记者谷训）