科学的减肥，七WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91metal%20crane%20sculpture分靠练，不过具体怎么吃呢？
知識 · 2025-12-19 08:03:55减肥是科学靠练一项需要长线坚持的工程，三天两头励志叫嚣着要减肥，肥分而一周后又果断放弃的不过WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91metal%20crane%20sculpture，应该是具体大多数人的状态。
不过在长期的科学靠练减脂战斗中，总结出来一套实战经验：
科学的肥分减肥，七分靠吃，不过三分靠练，具体不过具体怎么吃呢？科学靠练
推荐四拳头吃法，即每一餐尽量保证 【蛋白质】【非精致碳水】【蔬菜】【水果】各一拳头大小（当然，肥分可根据你自己的不过减肥计划进行灵活调整）
大概就是像这样（PS:下图中玉米充当的是碳水角色，这个一定要记住；而牛排蛋白质、具体西蓝花蔬菜增加膳食纤维及饱腹感，科学靠练小番茄、肥分黄瓜增加维生素）
为什么减脂期间还要多吃肉，不过增加蛋白质摄入？
①、当我们在消化蛋白质时，需要消耗更多的热量，因此蛋白质就像一个热量燃烧通道，能让你减脂更快
②、WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91metal%20crane%20sculpture蛋白质不会第一时间转化为脂肪
③、蛋白质可以抑制脂肪的形成
④、蛋白质可以促进肌肉的形成，而大家都知道肌肉量的增加，能提高自身的基础代谢能力
⑤、优质的蛋白质能够帮助平衡新陈代谢，改善你长期熬夜带来的新陈代谢紊乱等问题
那么，有哪些优质的蛋白质推荐呢？
01、鸡胸肉
鸡胸肉一定是所有人减脂期间吃得最多的蛋白质，因为它便宜，相对牛肉、虾、鱼来说，一顿减脂餐十几元就能搞定。
圣农是我常购买的品牌，毕竟大品牌，品控比较让人放心，比起菜市里买的鸡胸肉，我更相信这种能溯源的产品，吃起来放心。
圣农是肯德基、必胜客以及麦当劳的鸡肉产品供应商，2008年，圣农被指定为北京29届奥运会期间核心区（奥运村区域）鸡肉原料供应商，每年肉鸡产量超5亿只（简直打造了一个鸡肉帝国）。
如果你嫌麻烦，可以选择这种开袋即食的：
当然圣农这种也不错，腌制好的半成品，稍微放点油让锅不沾，两面煎就好，味道挺好
如果你有喜欢自己做，那么可以选择圣农家新鲜的鸡胸肉：
冷链配送，8斤装，算下来很便宜，一顿6元钱左右可以满足蛋白质摄入【8斤按每餐0.5斤吃，大概就是（109元-10元优惠券）/8斤/2=6.18元】
另外，如果你觉得怕鸡胸肉太柴，那么薄荷健康的鸡胸肉丸也是不错的选择，适合运动后及时补充蛋白质：
它里面特别添加了荸荠（也就是马蹄），口感特别奇妙，鸡胸肉嫩嫩的，马蹄脆脆的，特别好吃。
02、牛肉
牛肉也是减脂期间我经常囤的，主要是在超市或者菜市买相对来说价格要贵一些，而网上冷链配送的就便宜多了，而且品质也不差。
以下是实际下单买过的几家后，对比出来，还不错的。
现在貌似比我买的时候还便宜了几块钱，肉质很不错，而且都是脂肪含量比较少的部位，适合炒或者做卤牛肉。
我也买过价格更便宜的，但是质量上就没得这家的好了。
03、鸡蛋白
减脂的人应该都知道，鸡蛋里面含有丰富的蛋白质，虽然网上现在有专门卖蛋白液的，但是似乎很多人不知道，想尝试的可以试试：
当然，还是推荐直接买鸡蛋，不过早餐大概需要4颗蛋白（蛋黄只吃1颗就好，脂肪含量比较高，而且容易胆固醇高，剩下的蛋黄怎么处理？喂宠物吧，捂脸）
04、瘦猪肉
这个就不仔细说了，很多人以为减脂期不能吃猪肉，其实并不是，瘦的里脊肉这些也是可以吃的，瘦肉里面虽然也有脂肪，但是稍微摄入一点，对减脂影响不大，而且营养均衡才是真的健康减肥。
05、虾肉、鱼肉
虾肉、鱼肉是我减脂期间换口味常吃的食物，白灼虾或巴沙鱼、鲈鱼配上小米辣的酱料，味道简直是一绝。
顺便给大家分享一下，我的灵魂酱汁配方：碗中加入小葱花，2个小米椒碎，香菜，蒜末，白芝麻，4勺生抽，3勺醋，糖、鸡精、香油各1/4勺
06、兔肉
兔肉没啥好说的，菜市场或者超市买来吃就可以了，当然，做法上就比较考人了，毕竟减脂期要少油少盐，兔肉不太好做，不过，你也可以水煮后，切丁搭配上上文所说的灵魂酱汁，也是好吃哒。
当然，除了肉类蛋白质外，一些植物类蛋白质也是减脂期推荐的！
01、各类豆制品
豆制品含有高蛋白，这应该都是知道的，特别是豆腐，每100克中，含有蛋白质15.7克。（PS:减脂期注意不要吃油豆皮，虽然蛋白质含量也高，但是热量更高）
另外，早餐可以喝400-500ml的无糖豆浆，可以满足大概13-15g蛋白质摄入量。
下面这款，无糖豆浆粉，冲泡即可，算下来一天不到1元钱，很适合补充蛋白质。
02、奇亚籽
奇亚籽是个好东西，近年来也很火，推荐下面这一款，免洗的独立包装的，特别方便，吃的时候可以搭配些坚果，作为早餐，一方面膳食纤维、蛋白质含量都比较高，另一方面坚果的油脂也对人体比较好，饱腹感还强。
每100克奇亚籽，含23.2克蛋白质，你很少从其他产品中看到这么高的蛋白质含量，确实是优质早餐食品的推荐。
03、牛奶
减脂期间牛奶不一定要选择脱脂牛奶，但尽量选择蛋白质含量高一些的牛奶，比如：
04、高蛋白曲奇
最后给减脂期的姐妹们推荐一款解馋零食——高蛋白低糖的曲奇，低卡、低脂、低gi，高蛋白、高膳食纤维，而且重要的是很适合减脂期解馋，代替主食，提供更多饱腹感，减少热量摄入。
最后，附上一份之前找专业减脂教练开具的科学的减脂食谱（仅做参考，视个人自身情况自行调整）
码字不易，希望对你有帮助，理论就是多蛋白摄入，减少碳水，最快一周3-6斤
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