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時間：2025-12-19 18:52

簡介：

这节课总结一下减肥怎么运动。持续我们会：

减肥的氧减运动方式，最基本的最基种WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91florida%20gators%20football%20jersey就是3种，持续性有氧运动、持续高强度间歇性运动、氧减力量训练。最基种另外我们还应该加上一个NEAT，持续NEAT就是氧减非运动性产热，也就是最基种不运动，靠多活动来减肥。持续最简单的氧减例子，比如我们平时不坐电梯，最基种爬楼梯，持续这就叫NEAT减肥，氧减并不是最基种刻意的运动，但是有意的让自己多活动一些来减肥。

下面我们分别介绍一下这4种跟减肥有关的运动方式，NEAT不属于运动，但是咱们这里也不用太严格，为了思路清晰，也把它当成是一种减肥运动。

持续性有氧

持續(xù)有氧運動方式很多，比如步行、快走、跑步、自行車、游泳、橢圓機(jī)、劃船機(jī)、還有強(qiáng)度基本穩(wěn)定的五花八門的健身操。這些運動方式，都可以作為有氧運動來做，我們持續(xù)做一會兒，比如持續(xù)跑步一小時，就是持续性有氧運動。跑快點，就是高強(qiáng)度持续性有氧，跑慢點就是低強(qiáng)度持续性有氧。

持续性有氧是減脂最常見的運動方式，我們一般說減脂運動，首先想到我跑步去，騎自行車去，這都是持续性有氧。持续性有氧減肥的最大的優(yōu)點就是簡單。跑步、騎車、橢圓機(jī)誰都會，不需要經(jīng)過什么培訓(xùn)，不需要什么特殊的方法。就是一種運動，一個強(qiáng)度你就運動去，然后總時間達(dá)到多少多少就可以。

这里我插一句，有人说跑步怎么不需要培训啊？跑步的动作讲究可多啦，百分之多少多少的人跑步动作都是错误的，跑错了膝关节受伤，跑对了就没事。实际上这种说法本身就是错误的。

比如很多书也好，文章也好，培训也好，都可能告诉你，你怎么跑步怎么跑步，动作是错误的。应该怎么样怎么样跑，WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91florida%20gators%20football%20jersey才是正确的跑步方式。然后具体怎么摆臂、下肢关节什么角度、脚怎么着地怎么蹬地，说了一大堆所谓的正确跑步的要点。真要跟着学，可能本来会跑步的人也不会跑步了。

实际上，每一个人都是一个独特的个体，如同我们每个人长得都不一样，每一个人的骨骼、韧带、肌肉形态也都不一样，我们的运动中枢对动作的控制能力也不一样，所以每个人都有自己一套独特的适合自己的跑步的方式，这就好比每个人走路的姿势都不一样是一个道理。

有的人走路是这样有的人是那样，但是除了极个别的，真的是有不良的走路姿势之外，大多数人走路的姿势没有所谓绝对的正确与错误，这是一个个体差异的问题。你要让所有人都用一种所谓正确的姿势去走路，那就很滑稽，本来没事也会走出事来。

比如我们知道，模特训练，走路的姿势都一个样。我之前给专业模特也讲过减肥课，私底下聊天，发现模特步态训练的过程中，经常会出现受伤的情况。本来自己正常走路没事，按照模特的方法训练就容易受伤了。

跑步也一样，每个人身体形态的差异，决定了对他来说，有一个最好的跑步动作的区间，在这个区间里跑步，身体耗能是最经济，同时也是最安全的。比如有一项研究，检查了3500名受伤的短跑运动员，发现仅有10%的人的四肢具有理想的短跑生物力学结构。其余的人，先天的生理结构就不适合短跑训练，所以用非自然的方法去跑步，就容易受伤。

从性别方面，女性相对自身的身高来说，一般骨盆比较宽，而且女性有较大的Q角。Q角我们看下图。

女性骨盆宽，Q角大一些这个很好理解。所以，因为这种男女性先天的生理结构差别，女性跑步的时候，姿势就会跟男性不一样。如果你要非弄一个所谓的正确跑步姿势，男女一个样跑步，那么肯定是有问题的。

一般来说，骨盆越宽的女性，Q角越大。Q角越大，跑步时膝关节一般就更容易受伤。确实也有研究发现，Q角跟膝关节疼痛有关。所以这可能是说，骨盆比较宽，同时腿比较短的女性，天生就不适合长距离跑步。所以这类人群减肥本身就不建议跑步，而不是说用一个所谓的正确的姿势去跑步就没事。

腿的长短，每个人也不一样，这也决定了跑步的姿势。我们说股四头肌里面，外侧内侧肌肉走向也有个体差异，肌肉力量也有个体差异，那么也决定了一个人的所谓最安全的跑步姿势。适合别的跑步姿势，不一定就适合你。如果每个人都强行用一个所谓的正确姿势去跑步，反而容易导致一部分人受伤。

跟跑步安全有关的生理差异还有很多很多，所以说，每个人的最安全跑步姿势是因人而异的。有的时候，人家用自然的姿势去跑步，可能就是最适合自己身体形态的，你硬要给人家改过来，那么反而可能会增加受伤的风险。或者，有些人，天生就不适合跑步，那么你说用所谓正确姿势跑步，就不会受伤，这其实也是误导和害人。

而且，很多人说跑步膝关节受伤是因为跑步姿势不对，跑步姿势对了膝关节就不会受伤。其实根本不是这样。跑步对膝关节的一些损伤，根本原因是因为跑步本身，而不是跑步姿势。长时间跑步，因为过度使用膝关节而容易造成损伤。所以你不管怎么跑步，只要跑的太多，都有可能会出问题，而不是用一个所谓正确的姿势跑步就万无一失了。

有些人说，那耐力运动员，比如长跑运动员，跑步姿势不是很严格吗？而且都一样，这是为什么呢？运动员跑步，有一套非常复杂的方法，最主要的目的是尽可能提高运动成绩，而不是防止受伤。比如耐力运动员，跑步需要考虑一个经济性的问题，希望跑步时少消耗热量，这样就能提高成绩。所以运动员跑步，我们看姿势都差不多，但是这跟我们普通人减肥跑步不是一个道理。

当然，有些人跑步姿势过于成问题，也需要修正。但是大家不要过分迷信所谓的跑步正确姿势，觉得存在一个适合所有人的，绝对正确的跑步姿势，这样跑步就绝对不会受伤，这样就不对了。

這是題外話，我們繼續(xù)講運動。剛才說了持续性有氧運動的一個優(yōu)點，就是簡單。持续性有氧另外還有一個優(yōu)點，就是安全性高，這是跟高强度间歇性运动和力量训练相比較來說的。因為高强度间歇性运动，要求強(qiáng)度達(dá)到一個很高的程度，這對有些人來說可能安全性就降低了。力量训练就更不要說了，安全性更是要注意的問題。

但是持续性有氧因為強(qiáng)度可以自己控制，所以安全性要相對高一些。當(dāng)然，但也不是說持续性有氧就絕對安全，這還有一個運動量的問題。持续性有氧的缺點，主要是一開始比較難堅持。運動能力不足的人，一開始跑一會兒就累的受不了了，可能往后很難堅持下去。持续性有氧再一個缺點就是需要運動的時間比較長。一般來說，減肥的話，中等強(qiáng)度的持续性有氧運動，每周最少也要安排5次以上，每次1小時，這樣減脂效果才比較明顯，比較有保證。這就需要我們有足夠的時間去做持续性有氧運動。

高强度间歇性运动

高强度间歇性运动，我們看名字就知道，是高強(qiáng)度的，間歇性的運動。高強(qiáng)度間歇運動有兩個最基本的要求，一個就是高強(qiáng)度。這個高強(qiáng)度，要高到什么程度，一般來說要高于90%最大攝氧量，有的數(shù)據(jù)認(rèn)為要高于85%最大攝氧量。不管怎么說，運動強(qiáng)度要求非常高。我們上節(jié)課講了運動強(qiáng)度的衡量，所以大家對90%最大攝氧量有個概念，用我們上節(jié)課說的運動強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)，這就屬于超高強(qiáng)度的運動。

高强度间歇性运动另外一個標(biāo)準(zhǔn)就是間歇性，也就是說。運動一會兒強(qiáng)度高，一會兒強(qiáng)度低。單次運動時間從幾秒到幾分鐘不等，設(shè)計很靈活。那么有人說，高低強(qiáng)度運動搭配著來，叫高强度间歇性运动，那么如果高強(qiáng)度運動一會兒，歇一會兒不運動，然后再來一組高強(qiáng)度運動，這算不算高强度间歇性运动呢？其實也算。所以，所謂的，其實也屬于高强度间歇性运动，網(wǎng)上有人說它跟高强度间歇性运动不一樣，這不對，其實本質(zhì)上都一樣，沒有區(qū)別。說不一樣的，那是不懂的高强度间歇性运动的本質(zhì)。

高强度间歇性运动，就是建立在高強(qiáng)度運動的基礎(chǔ)上，但是是間歇完成的高強(qiáng)度運動。這個間歇，可以是休息，也可以是低強(qiáng)度的運動，但是這個間歇要求要機(jī)體的運動疲勞不完全恢復(fù)，所以這個間歇一般都比較短，時間太長也不行。但是具體怎么間歇，多長時間，高強(qiáng)度組多長時間，這都是靈活的。高强度间歇性运动，要是說具體運動方式，有無數(shù)種變化。

所以，所謂本質(zhì)上沒有什么神奇之處，只是高强度间歇性运动的一種形式。本身不是偽科學(xué)，但是炒作，說它是一種獨立的、特殊的、具有什么什么神奇減肥效果的運動方式，那就是偽科學(xué)了。其實偽科學(xué)的一種常見手段就是炒作概念，把很普通的東西說的很玄，多了不起多了不起，其實如果了解其本質(zhì)，就是那么回事。

再說一下HIIT。有人說HIIT就是高強(qiáng)度間歇運動，這個現(xiàn)在看來不是非常準(zhǔn)確。雖然說從名字上來說，HIIT就是高强度间歇性运动，但是HIIT這個東西現(xiàn)在已經(jīng)被濫用了，所以涵義發(fā)生了變化。因為HIIT很流行，所以人們就發(fā)明了各種各樣不三不四的HIIT，甚至我還見過太極拳HIIT，非常可笑。強(qiáng)度低的運動，根本就不能稱為HIIT，但是網(wǎng)上不管這個，什么都可以變成HIIT。

所以現(xiàn)在要說HIIT就是高强度间歇性运动，那么就不準(zhǔn)確了，可能導(dǎo)致很多人做了半天HIIT其實根本不夠強(qiáng)度。但是我們下面為了省事，就把高强度间歇性运动稱為HIIT。但大家注意，我們說的這個HIIT，就是正經(jīng)的高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，不是指所有網(wǎng)上的HIIT。

HIIT，過去一般用來訓(xùn)練有氧耐力運動員，上世紀(jì)50年代時就有，不是什么新生事物。但因為強(qiáng)度很高，對運動能力要求高，所以一直被用于運動員訓(xùn)練，在民間沒有普及開。現(xiàn)在HIIT很火，主要的原因是HIIT被認(rèn)為有更好的減脂效果。關(guān)于HIIT的減脂效果，一般認(rèn)為就是效率高，短時間的HIIT效果可能比長時間的持续性有氧更好。關(guān)于這個話題我們下面還會詳細(xì)的講，這里僅僅是先介紹一下運動方式。

力量训练

力量训练大家都熟悉，關(guān)于力量训练的詳細(xì)介紹，大家可以讀一下我的這篇文章：番外章，運動盲怎么從零開始運動減肥（下）知乎專欄

NEAT

NEAT刚才说了，就是非运动性产热。其实就是没事多活动，靠多活动来多消耗热量，进而起到减肥的作用。NEAT是除了我们刻意的进行运动之外，活动消耗的热量，所以说我们只要不是躺着不动弹，坐着、站着消耗的热量都属于NEAT。

比如以前看电视是舒服地坐在沙发里看，现在是站着看，这就是增加了NEAT的消耗。我们不要小看NEAT的减肥作用。过去有关于NEAT的研究，研究者找了20个人，10个较胖，另外10个较瘦。给这20个人都穿上一种特殊的内衣，这种内衣会一天24小时不停的记录穿着者的活动情况，最后研究者就能知道这些人每天是休息的时候多，还是活动的时候多。

结果发现，连续10天的记录中，胖人比瘦人平均每天多坐150分钟，其它日常活动也比瘦人要少。瘦人每天在NEAT方面就比胖人平均每天多消耗350千卡热量，这大约相当于中等身材的女性慢跑1小时的热量消耗。每天多消耗350千卡，理论上1年就能减去超过16公斤的纯脂肪。

而且NEAT减肥不像节食减肥，节食容易造成减肥平台期，NEAT不会。NEAT减肥也不像运动减肥，运动减肥还需要每天投入时间，如果没时间的话那么运动减肥也难以坚持。或者身体条件不允许，那么运动也难以坚持。但NEAT更多的是把减肥变成一种生活习惯，所以持续减肥的效果非常理想。

NEAT的基本原则就是少坐多站，少站多走，比如站着看电视，站着看书，边走边打电话，多爬楼梯少坐电梯，多走路少开车等等这些。积少成多，用碎片消耗来减肥。后来还有一些研究发现，NEAT减肥不仅仅是多消耗热量这么简单，有的研究发现NEAT的改变跟胆囊收缩素、瘦素等都有关。

NEAT可能也是我们身体调节体重的一个方法，有些研究发现多进食会促进NEAT，也就是说如果吃得多，人也会自发的活动的更多。但是胖人缺乏这种自发的NEAT，所以这可能也是引起肥胖的一个原因。也有研究发现，正常体重的人，如果限制他们的食物，让他们少吃，那么他们就会不知不觉少活动，平时的NEAT会自发性的减少45%左右。人少吃，身体就自发性的减少NEAT来节约能量。所以NEAT我们要引起重视，这可能是我们决定胖瘦的一个重要因素。

減肥運動，持续性有氧和HIIT的對比

运动营养学界对运动减肥的研究一直就没停过，过去也有过一些误区。比如最早发现低强度运动脂肪供能比例大，就认为低强度运动最减肥。后来发现比例大但脂肪消耗绝对值一般较小，所以认为中等强度运动减肥效率可能最高，这些内容咱们以前都讲过。

但是HIIT的减肥效果以前一直没有被重视，因为HIIT运动强度太高，直接消耗的能量物质主要是磷酸肌酸和糖，所以人们会认为这不能减肥啊。但实际上我之前也反复强调，不直接消耗脂肪，不代表不能减肥。不管消耗什么，只要是消耗热量，就有助于减肥。

现在HIIT的减肥效果逐渐被重视起来。比如关于能量物质消耗的问题，现在发现，虽然做高强度运动，运动时直接消耗的不是脂肪，但是运动后消耗脂肪非常多，这就是运动后过量氧耗，这部分内容我们也讲过了，非常重要（下图来自互联网）。

比如有一项研究，用73%最大摄氧量的强度运动40分钟，这个强度也不算高，中等强度。40分钟运动后，过量氧耗持续了至少14小时，额外消耗了190千卡热量。也有很多研究都证实，高强度运动虽然运动时消耗糖类为主，但是高强度运动跟做功量相同的中低强度运动相比，24小时内的脂肪消耗量基本一样。

而且不但高強(qiáng)度運動跟中低強(qiáng)度有氧一樣有好的減肥效果，而且可能更有優(yōu)勢。比如HIIT。關(guān)于HIIT，有一個非常經(jīng)典的研究，是上世界90年代加拿大學(xué)者的實驗，他們找了17個年輕人（8男9女），進(jìn)行20周的持续性有氧運動。另外找了10個年輕人（男女一半），進(jìn)行了15周HIIT。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，持续性有氧運動平均消耗熱量120.4MJ，HIIT組平均消耗57.9MJ，HIIT組的消耗還不到持續(xù)有氧組的一半，但HIIT組的皮下脂肪減少量要明顯高于持續(xù)運動組。

还有一项实验，2组肥胖女青年，1组做HIIT，8秒全速蹬自行车＋12秒放松速度蹬踏算一组，重复20组。另一组人则做跟HIIT组耗能相同的中等强度有氧运动。15周后，HIIT组总脂肪量和腹部脂肪含量都明显减少，持续有氧组则没有明显变化。类似结论的研究还有不少。当然，也有研究发现HIIT没有这种明显的优势，所以目前这个问题还有一些争论。但是HIIT减肥的作用已经是得到肯定的，无非是个效率高低问题。

还有一项针对青年肥胖男性的研究，高强度自行车，30秒全力蹬踏，然后休息4-5分钟，再来30秒，重复4-6次。每周只运动3天，结果发现2周后，受试者的腰围和臀围就显著下降。我们能发现，运动时间非常少，不算休息的时间的话，算起来每天只运动几分钟，每周只运动3天，结果就有明显的减肥效果。这就是说HIIT减肥可能具有一个特别明显的优势，就是效率高。

當(dāng)然，我們上節(jié)課講最大脂肪氧化強(qiáng)度的時候也講了，運動減肥的效果跟很多因素都有關(guān)，HIIT也是一樣，不一定能在所有人那里都復(fù)制出特別好的減肥效果。比如我們以前講過，女性運動后過量氧耗就明顯比男性少，所以女性可能更適合持续性有氧運動減肥。但目前基本上認(rèn)為，HIIT可以用更少的時間，得到更大的減肥效果。

另外HIIT可能还有一个优势，就是有些研究认为HIIT减少腹部皮下脂肪的效果可能更好。比如有一项研究，让青年肥胖女性做12周的HIIT，每天运动也就是大约半小时，每周4天，之后用CT扫描发现受试者腹部皮下脂肪明显减少。但是消耗同样多热量的中等强度运动组，皮下脂肪减少就明显不如HIIT组。当然，这种观点目前还不能最后明确。

但不管怎么樣，目前的證據(jù)提示，HIIT減肥還是值得嘗試的，所以我也比較推薦HIIT減肥，尤其是對于忙碌的現(xiàn)代人來說。HIIT減肥，優(yōu)點是可能效率很高，另外也容易堅持。持续性有氧并不容易堅持，因為每次要持續(xù)運動很久，對運動能力不好的人來說一開始其實很吃力。

HIIT現(xiàn)在甚至還用在運動康復(fù)領(lǐng)域，比如在心臟病康復(fù)領(lǐng)域也有使用HIIT的嘗試。過去認(rèn)為高強(qiáng)度運動這些人受不了，但很多研究發(fā)現(xiàn)HIIT的安全性和可接受性甚至比持续性有氧還要高。這是說，HIIT一般來說還是很安全的。但是從運動強(qiáng)度的角度講，HIIT畢竟要求強(qiáng)度很高，但持续性有氧可以自己控制強(qiáng)度，所以具體到個人，使用哪種方式更安全還要區(qū)別對待。

但是仍然要强调，做高强度运动之前，还是要对自己的健康程度和运动能力做一个评估，然后再运动。本身有基础病的那不用说，健康人也不是说可以随便运动。比如有些人有心脏病，但并没有疾病表现，从来也没发作过。这些人是有很高运动风险的，但是他们可能自己不知道。有一定比例的心脏病人第一次发作就没挺过去，所以运动还是要谨慎，需要做好安全评估。

所以我在这里郑重提醒，我给的运动建议，是针对健康人，而且是没有运动禁忌症和运动风险的人群。有基础病的，那么做任何运动，都需要得到医生的许可。即便是健康人，做运动前也要评估运动风险。同时运动时一定要注意循序渐进，千万别以前不运动，突然上来就高强度运动，身体可能受不了。运动都需要慢慢来，让身体有个适应的过程。

下面大家看一下關(guān)于HIIT減肥的一些研究總結(jié)。我們這里再次強(qiáng)調(diào)，這個HIIT，我們上面也講了，是指高强度间歇性运动，不是指市面上的亂七八糟的HIIT。

力量训练減肥效果

力量训练能減肥，這是毫無疑問的。效果如何呢，從很多實驗來看也非常明顯。力量训练因為強(qiáng)度高，也存在明顯的，而且持續(xù)時間非常長的運動后過量氧耗，對減肥非常有好處。

另外，力量训练最大的好處是有助于在減肥過程中保持或者增加肌肉，這對減肥來說非常重要。很多人說，增加1公斤肌肉，基礎(chǔ)代謝率高不了多少啊，每天也就是幾十千卡。這種認(rèn)識很膚淺。首先增加1公斤肌肉，基礎(chǔ)代謝率能提高多少，目前沒有明確結(jié)論，但一般認(rèn)為，幾十千卡是有的。大家不要小看這個數(shù)字，增加3-5公斤肌肉，每天基礎(chǔ)代謝率的增加加起來就不得了，我們可以算一下一年能額外消耗多少熱量。

另外肌肉是我们身体重要的产热器官，说产热器官我们可能没概念，但我告诉大家，同样的东西就是褐色脂肪，这样大家就有概念了吧？褐色脂肪可以产热，但成年人身体的褐色脂肪可能非常少。肌肉就成为我们主要的产热器官了。当然我们还有其他的产热机制，比如无效循环和增加钠泵活性，但是肌肉的产热作用是非常重要的。

所以我們說，肌肉多的人，身體調(diào)節(jié)能量代謝平衡的能力就強(qiáng)，運動的時候和不運動的時候，消耗的熱量都會明顯增加。另外肌肉還能分泌一種激素，叫鳶尾素，近些年對鳶尾素的研究很熱門。這種激素被認(rèn)為可以對抗肥胖和胰島素抵抗，并且可以讓白色脂肪轉(zhuǎn)變?yōu)楹稚荆赡芫哂袧撛诘模⒁馐菨撛诘臏p脂作用。所以，肌肉量的提高對減肥的作用，可不僅僅是提高一點基礎(chǔ)代謝率那么簡單，大家千萬不要低估力量训练對減肥的好處。

减肥运动建议逻辑图

我给大家做了一个总的减肥运动的逻辑图，给大家区分了几类情况，最后给出运动减肥的建议。我们这里先看个局部的截图，了解一下这个图大概什么样。

但这个图越做越复杂，本来预计课前能完成，但是估计还要两三天。因为最后给出几十种具体的详细的运动减肥方案非常费时间，所以这个图，大家这周内，在我的知乎专栏里就可以看到，关于怎么用，到时候专栏里面也会详细讲。