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李雨是运医运动一名大体重人士，最近他下决心运动减肥，所主身体素质却不知从何入手。任张让WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91222%20fifth%20gabrielle%20tea%20set“我的剑梅健身体重在200斤上下，最近感觉身体越来越差，练上走几步路就喘，运医运动天气一热尤其明显。所主身体素质于是任张让我下决心开始减肥，目前进行了大概两周左右，剑梅健身快走、练上爬楼、运医运动慢跑，所主身体素质但锻炼后发现膝盖和脚后跟很疼，任张让就不敢再继续了。剑梅健身想把身体素质练上去，练上但不知道哪些运动才适合我？”类似的苦恼在大体重人群中普遍存在。日前，本报记者采访了国家体育总局运医所主任医师张剑梅，WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91222%20fifth%20gabrielle%20tea%20set就大体重人群关心的问题答疑解惑。

张剑梅表示，大体重人群也就是日常所称的肥胖人群，有两个界定指标：一是身体的BMI指数，用我们的体重（公斤）除以身高（米）的平方。BMI指数在18.5至24为正常，24至28为偏胖，如果大于28属于肥胖。二是腰臀比，即腰围与臀围的比值，女性腰臀比的健康范围在0.85以下，男性在0.95以下。超过这个比值，就说明腹部有多余脂肪堆积。在心血管专业领域，如果男性腰围大于90厘米、女性腰围大于85厘米，也属于肥胖，是判断心血管危险因素的重要指标。

相对于标准体重的人群来说，大体重人群患心脑血管疾病、高血压、糖尿病和内分泌系统疾病的风险大为增加，在健身或者减重的过程中会遇到更多的问题与隐患，比如关节损伤、肌肉疼痛、皮肤松弛等，不过不要害怕，科学健康的健身方法可以帮助我们规避这些问题。

科学认识运动和减脂的关系

大體重人群首先應(yīng)該樹(shù)立正確的健康觀念，科学认识运动和减脂的关系。“運(yùn)動(dòng)健身可能不會(huì)讓你的體重很快減下來(lái)，但是循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)一定會(huì)增強(qiáng)你的心肺功能，提高身體基礎(chǔ)代謝率，這些都是身體健康的重要指標(biāo)。”張劍梅說(shuō)，“我們首先應(yīng)該追求一個(gè)健康的身體，再追求減脂、塑形等附加效果。肥胖人群身體會(huì)有一些亞健康癥狀或身體異常指標(biāo)，例如糖耐量異常、脂肪肝、高血壓、高脂血癥等，這些也是心臟病的危險(xiǎn)因素，因此在運(yùn)動(dòng)之前，建議去醫(yī)院進(jìn)行一次全身體檢，掌握身體情況，進(jìn)行針對(duì)性科學(xué)運(yùn)動(dòng)。有運(yùn)動(dòng)門(mén)診條件的可以讓醫(yī)生根據(jù)自身身體狀況制定個(gè)性精準(zhǔn)的運(yùn)動(dòng)處方，咨詢(xún)醫(yī)生的專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)意見(jiàn)，避免因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不當(dāng)而導(dǎo)致身體損傷。”

减肥需要循序渐进

“如果体重超过200斤，且有严重糖尿病、呼吸骤停等，建议医学手术减重。减肥是一个长期过程，尤其大体重人群，需要循序渐进进行运动，选择对膝盖伤害小的运动，如根据体重选择变速走、游泳、健美操等。选择跑步等项目要注意基础体重，避免对膝盖造成过大压力。”张剑梅说。

她提醒：“大体重人群运动首先要锻炼心肺功能，增强体能储备，从走路、散步等不引起身体疲劳的活动开始，慢慢进阶到中等强度的运动。每组运动保持在40分钟，分为热身拉伸运动（10分钟）、有效运动（20分钟）、整理运动（10分钟）。有效运动即中等强度运动，应达到最大运动心率的60%且不超过80%。另外，运动之前一定要做好热身活动。充足的准备可以使身体充分伸展开来，从而更好适应高强度的运动。运动后的拉伸，不仅能放松紧张的肌肉，减少乳酸堆积，还能增强肢体的灵活性，帮助我们用更流畅的姿势运动，减少运动损伤的几率。”

膝盖是许多大体重人群在运动时首先出问题的部位，究其原因，张剑梅解释：“超重会对所有关节造成过度的压力。在运动时，膝盖承受的是人体体重十几倍的压力，错误的运动方法更容易加剧这种压力，而且大多数情况下大体重人群往往下肢肌肉力量也较弱，无法更稳固地支撑、稳定、保护膝盖，承受重复跳跃和瞬间改变方向带来的压力，因此不建议大体重人群进行爬楼梯、跑步、跳绳等负重项目。运动前期可以尝试一些对膝盖压力小或非负重的运动方式，比如椭圆机、室内或公路自行车、游泳以及水中有氧运动等，避免对膝盖施加额外的压力。待有效减重和核心力量、肌肉力量都锻炼起来后，再进行进阶负重运动。”

饮食管理尤为重要

饮食管理在减重过程中尤为重要。除了科学适量的运动外，管住嘴、迈开腿，科学配比的饮食也是必不可少的一部分。

张剑梅介绍，一些网络上比较流行的生酮减肥法、高蛋白减肥等都有失偏颇。大体重人群不能完全节食，更不能没有碳水摄入，关键是改变饮食结构，保持健康进食习惯，减少油炸食品、外卖等不健康进食。碳水生重建议每天摄入量为女性150克，男性200克，早中晚比例为1:2:2。每日的蛋白质摄入量参考为每公斤体重1至2克，一天至少保证一个鸡蛋，鱼虾类、畜禽肉类、蛋奶类、大豆制品等都是优质蛋白质，可以每日摄入200克左右。同时建议增加膳食纤维摄入，大量食用不同颜色的蔬菜等，降低能量总摄入量。“减重过程中，应改变饮食习惯，放慢进餐速度，细嚼慢咽，少盐少油少糖，清淡饮食。坚持规律作息，保持心情轻松愉悦。”张剑梅说。（转自7月21日《中国体育报》05版）