闺蜜聚会,减肥朋友聚餐多多少少都会谈及到体重相关的时到底问题,谁的候天WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91dora%20tea%20set%20toys%20r%20us腿不够细,胸不够丰满,该吃谁谁谁又胖了,呢建谁谁谁怎么瘦了那么多... ...没完没了。议收 对于那些能够瘦下来的减肥胖纸,我们总是时到底投去赞许的眼光,毕竟减肥是候天件违背人性的活儿。那么,该吃在减肥这件事上,呢建可不可以让自己好过一点?议收 答案是肯定的,如果不能健康快乐地瘦下来,减肥不仅会很难坚持,时到底而且一旦停止,候天WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91dora%20tea%20set%20toys%20r%20us反而反弹的更加严重! 所以说,合理健康的饮食规划是减脂期间的关键。 不运动的女生每天能量消耗大约是 1500 Kcal左右,如果加上适量的运动的话,健康瘦身是可以实现的。 那么减肥的时候,一天到底该怎么吃呢? Tips:如果担心控制不了食量,可以用自己拳头的体积作为参照物 早餐(09:00之前) 1拳头碳水(主食)+2拳头奶类+1拳头蛋白质(蛋或瘦肉类)+1拳头蔬菜或水果 推荐:主食:燕麦/杂粮/荞麦面/全麦面包 蛋白质:纯牛奶/鸡蛋/瘦肉类 蔬菜/水果(不包括高淀粉类蔬菜和高糖水果,如红薯、土豆、榴莲、芒果等) 我最喜欢蒸杂粮配鸡蛋、水果了,不耽误时间、品种丰富又饱肚子。 | 用料: 黑糯玉米、鸡蛋、纯牛奶、草莓 | 做法: ① 蒸锅加水,隔水蒸玉米7min;(这个时候可以洗漱) ② 鸡蛋洗净表面,放进蒸锅,与玉米一同再蒸7min即可; ③ 关火,可以把牛奶放进去用余温热牛奶; ④ 鸡蛋过冷水(易剥壳),搞定。 洗漱完毕,一顿早餐也就完成啦~ Tips:大小适中的鸡蛋,水开后放进去,蒸几分钟就是几分熟,我一般蒸七分钟,就是下图(左)的样子。 上午加餐(10:00左右): 早餐和午餐的间隔不是很久,一般上午是不加餐的。 午餐(12:00-13:00) 2拳头碳水(主食)+2拳头蛋白质(瘦肉类)+3~4拳头蔬菜 自己带饭的话,选些粗粮做主食,再配上蔬菜和高蛋白的肉类,就是一顿丰盛的午餐! (在就餐、点外卖的接着往下看,后面有汇总,但搭配原则是一样的) 减肥的时候吃素实在是一个虐心也错误的选择,肉吃的不够,容易饿,就会吃更多主食。 而富含碳水化合物的主食才是需要控制的,摄入过多是会导致肥胖的。 但也不能不吃主食!如果没有碳水化合物,脂肪是无法被完全燃烧,还会对身体造成伤害! 具体的可以参考我之前的文章:戒糖≠戒主食;不吃主食减肥,你的身体还好吗? 所以适量的粗杂粮是好选择。 推荐:主食:杂粮饭/杂豆饭/ 1/2白米饭+1/2薯类、玉米 蛋白质:鸡胸肉/鱼肉/牛肉/鸡蛋白、豆制品/豆类 蔬菜:只要不是高淀粉蔬菜都可以 我一般用糙米、燕麦米、玉米碴混少量大米、黑米做成杂粮饭,中午带饭是头一天晚上做的,所以一般蔬菜会选择瓜类,比如苦瓜、莴苣等,再配上煎鱼,或者其他的肉类,这样一顿丰盛的便当就搞定啦。 | 用料: 三文鱼一块(200 g 左右)、生抽、黑胡椒 | 做法: ① 鱼洗净后,晾干水分,表层抹盐腌制10min左右; ② 热锅放油,待油稍稍升温后下鱼,小火慢煎(煎鱼不碎的秘诀); ③ 煎至两面金黄后,按口味撒黑胡椒,焖一会即可。 如果是点外卖或者是在外就餐的小伙伴,可以参考下面这个表格,在减重期和日常饮食当中各类菜系餐厅的推荐选择,记住,按照推荐的午餐搭配公式来控制进食量。 下午加餐(15:00-16:00) 可以预防因饥饿导致晚上进食过量,加餐不需要很多,一杯无糖酸奶、一个苹果、几颗草莓就足够了;如果晚上会运动,可以吃一小把坚果。 晚餐(18:00-19:00) 1拳头碳水(主食)+1拳头蛋白质(瘦肉类)或2拳头豆制品(豆腐、豆干)+3~4拳头蔬菜 晚餐和午餐差不多,不过主食和肉的份量有减少,不饱就增加蔬菜的量! 在外就餐的话依然可以参考上面那个表格,但是要控制摄入量哦! 荞麦面,一份炒杂菜(荷兰豆、木耳、胡萝卜...有什么放什么),搭配面我喜欢有汤汁,而西红柿是最佳CP,西红柿炒鸡胸肉片,这样,一顿减脂晚餐就诞生啦。 | 用料: 番茄、鸡胸肉、黑胡椒 | 做法: ① 热锅冷油,番茄下锅后放少许盐,这样可以炒出番茄汁; ② 炒出酱汁后加热水,没过食材即可; ③ 番茄煮烂后,收汁,加白胡椒粉、少量盐即可。 20:00之后就不要再吃东西了。如果实在饿得不行,可以选个高纤水果。照着我这么吃一般不会饿,而且十一点就睡觉啦。 你已经下定决心开始减肥?就不要停留在“明天”的计划中,减肥不是多么沉重的事情,零食有健康的替代品,低脂食物也能做得美味,我们需要的不是放弃吃,而是研究如何吃更好! 均衡饮食,科学减重,你需要自己掌握自己的体重!



