青少年（14WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91adlite%20crane%20service~17岁）需补充的营养素
疫情还未完全褪去，青少我们仍需保持健康意识。年岁就青少年而言，需补WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91adlite%20crane%20service正处于身体生长发育及学习的营养重要阶段，对于营养的青少需求也更为多样化。
正值寒假期间，可以通过调整个人的需补饮食习惯，增加食物种类的营养摄入，从而实现体重控制与营养均衡的青少双效益。
据中国居民营养与健康状况监测数据显示，年岁我国各地区6~17岁的需补群体中，超重率为9.6%，营养肥胖率为6.4%。青少其中男性高于女性，年岁城市高于农村。需补WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91adlite%20crane%20service
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1.青少年(14~17岁)需补充的营养素&矿物质
2.青少年(14~17岁)一日食谱推荐
3.青少年(14~17岁)的健康指导及建议
1.青少年(14~17岁)需补充的
营养素&矿物质
维生素
数据来源
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》
矿物质之
2.青少年(14~17岁)
一日食谱推荐
该食谱是按照14~17岁能量水平均值的标准而制定的，且仅仅是估计值。
青少年的身高、体重与运动量个体差异较大，因此可以根据自身的需要量来调整主食量，从而满足个体的差异化。
不同年龄轻体力活动的能量需要量（EER）
疫情期间，还是应保证食物的多样性，建议以每天摄入12种食物或以上，每周摄入25种食物或以上为原则。三餐能量餐次比以3:4:3为设计原则。
青少年（14~17歲）一日食谱推荐：
数据源：“科爱营营养健康管理平台”食谱营养分析报告
早餐
全麦面包：[小麦粉50g]
炒鸡蛋：[鸡蛋50g]
纯牛奶：[牛奶250ml]
拌红萝卜丝：[红萝卜50g\橄榄油2g]
加餐：苹果[苹果200g]
午餐
香菇蒸滑鸡：[土鸡75g\香菇15g\精盐0.8g\豆油3g]
茄汁烩冬瓜：[冬瓜100g\番茄50g\番茄酱10g\豆油3g\精盐0.8g]
木耳炒山药：[山药50g\木耳25g\豆油3g\精盐0.8g]
虾肉菠菜汤：[菠菜100g\虾仁肉丸50g\精盐0.8g]
红薯饭：[糙米50g\红薯25g]
加餐：酸奶[酸奶250g]
晚餐
彩椒牛肉粒：[瘦牛肉50g\彩椒15g\大蒜3g\精盐0.8g\花生油3g]
蛤蜊豆腐炖海带：[蛤蜊50g\豆腐50g\海带20g\豆油3g\精盐0.8g]
腰果西蓝花：[西蓝花100g\腰果25g\精盐0.8g\豆油3g]
二米饭：[稻米50g\小米25g]
Tips：粗细搭配，咸甜适宜，少食多餐，每餐保持七分饱即可。
3.青少年(14~17岁)的健康指导及建议
调整作息时间
青少年的作息时间相对较为固定，可参考如下用餐时间
积极参加运动
运动时能量的消耗取决于运动的强度、频率与持续的时间。其中有氧运动可以帮助增强呼吸功能、心肺功能甚至抗疲劳的能力，同时也可促进大脑的发育。
建议每天进行60分钟的中高强度运动，条件允许的条件下可多选在室外进行，如广播操、跑步、跳绳、球类运动等项目。
保证睡眠时间
学习或是运动时，大脑一般会处于紧张状态，耗氧量较大，若供氧不足时易引起头晕脑胀、打瞌睡等，而充足的睡眠或可降低心脑血管的发病率，另外可调节内分泌，对巩固记忆或也有效。
一般保证每天8~10小时的睡眠时间，还需注意在晚间22点前入睡，这样可保证人体有3~4小时的深睡眠时间，从而提高睡眠质量。
合理选择零食
青少年時期對能量與營養素的需求量較大，所以在三餐外也可食用額外的零食，如花生、瓜子、小核桃等富含多不飽和脂肪酸；以及礦物質與维生素E等食物，以每次不超過25g為宜，且不能代替正餐。
除此之外，青少年还应避免不挑食、偏食、暴饮暴食等错误的饮食行为，均会导致营养不良或是肥胖的风险增加，家长也应予以及时纠正。
配图来源于千库网
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